一石二鸟 凹凸秘笈胸腰篇

　　你是否想有个天降之法，让身材该凸的凸，该凹的凹呢？不要着急，让我们告诉你打造之法，一步一个脚印，一准见效。

　　凹凸秘笈之美胸篇

　　准备工具：3磅哑铃一个、稳固的椅子　

　　■ 次数：每15个为1组，共做3组

　　●动作一
 
　　将背贴在椅上，两手虎口握住3磅哑铃，放在腰上，此时注意你的颈部与背部必须平靠在椅子上 
 
　　●动作二

　　手臂微弯，将哑铃往上举至胸部上方，此时记得胸部夹紧 　　

　　●动作三
 
 　　 　　将哑铃往后举，让哑铃与身体呈一横线　　
 
　　凹凸秘笈之收腹美腰篇

　　第一步：

　　双手扶腰，单腿向前弓步，收紧臀部肌肉，重心放在两腿中间，前腿膝关节不要超过脚尖，换方向交替做，左右一次，共15次。
 
　　第二步：

　　　　　
 
　　单手扶住椅子靠背,双脚呈外八字,脚跟抬起,臀部收紧,慢慢向下屈膝半蹲,收腹收臀共10次。
 
　　第三步：

　　双手扶住椅背，单腿向后，收紧臀部，挺腰收腹。左右一次，共做15次。
 
　　第四步：

　　双手叉腰。单腿放在椅子上，腿部伸直，臀部收紧，然后慢慢曲膝。半蹲、收腹、立腰。每条腿做10次。
  
　　第五步：

　　跪在地板上，双肘关节支撑身体，单腿向上，膝关节弯曲，脚尖回勾。以臀部为支撑点，然后慢慢向上将腿部伸直，臀部收紧。每条腿各10次。
 
　　注意：每组做完后要休息1分钟左右，否则太大的强度反而对身体不利哦！