杠铃操的要领

　　一.臀部和股四头肌练习(需要大重量)

　　1.准备姿势，保持基本站姿，调整呼吸与身体平衡。

　　2.平稳下蹲，抓起杠铃; 3.将杠铃顺着身体向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，双肘垂直地面，肩胛骨向后收紧，屈膝向前，臀部后坐，双膝不可以超过脚尖; 5.吐气还原。运动减出好身材

　　二.背部练习(中等重量)

　　1.减轻重量，将杠铃调整为中等重量;

　　2.准备动作，调整呼吸;

　　3.杠铃贴着身体屈肘上提，不要超过胸部的高度;

　　4.收紧腹部的同时翻肘下蹲;

　　5.站起上举，杠铃始终贴着身体上下，还原。

　　让杠铃与你的身体来个亲密接触

　　三.三头肌的练习(小重量)

　　1.双手窄握，不要超过肩部的宽度;

　　2.把杠铃举起，肘关节要有意的向内收紧;

　　3.大臂不动，小臂垂直向下向额头的方向下落;

　　4.回到准备动作后，大臂向下小臂不动，肘关节夹紧身体两侧。

　　四.二头肌的练习(小重量)

　　1.双臂曲肘向上，大臂始终紧放在身体两侧;

　　2.还原。

　　五.大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)

（实习编辑：何丽丽）