哑铃站立侧平举 ，主要锻炼肌肉：三角肌中束。
动作要领：站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做亦可。
动作要点：持铃上提时身体不得前后左右摆动，哑铃上提时缓慢吸气，下落时缓慢呼气。 哑铃站立前平举 ，主要锻炼肌肉：三角肌前束，中束。
动作要领：站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做亦可。
动作要点：持铃上提时身体不得前后左右摆动，哑铃上提时缓慢吸气，下落时缓慢呼气。
哑铃俯立飞鸟 ，主要锻炼肌肉：三角肌后束，上背部肌群。
动作要领：两脚左右开立略宽于肩，上体前屈与地面平行，挺胸立腰，两手持哑铃，掌心相对，放松两臂下垂与腿前，意念集中在三角肌，以三角肌发力，两肘微屈将哑铃向两侧提至最高点，稍停慢慢放下还原。
动作要点：两手肘部始终微屈，上提时缓慢吸气，下放时缓慢呼气。
（实习编辑：何丽丽）
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