俗语说：“一个春节胖三斤”。继春节朋友圈里晒美食、晒度假、晒幸福后，长假后的朋友圈转刮起了另一股风――晒体重！有人抱怨“又胖了不少”，从原来的S身形变成B字身形，有人为自己春节假期里的胡吃海喝而后悔不已，更有人立下誓言“要瘦成闪电一样”。然而，长胖容易减肥难，究竟怎样才能做到健康又有效地减肥呢？专家提出节后减肥的三大招数。
招数一：减少肠道对脂肪和有害物质的吸收
春节饮食讲究丰盛，大鱼大肉在所难免，肠胃在经历了几天超负荷运转后很容易产生问题。假期后应注意调整饮食、清理肠道油脂，让“不堪重负”的肠胃得到休息和调整。
除了要注意清淡饮食，遵守“少油，少糖、少盐”的饮食原则外，还要适当增加膳食纤维。根据美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任苏珊・鲍尔曼博士的观点，膳食纤维可以软化粪便，促进排便通畅，缓解便秘，并减少肠道对脂肪和一些有害、有毒代谢产物的吸收。
膳食纤维属于植物的结构部分，存在于全部的水果、蔬菜、豆类、以及诸如燕麦和糙米等谷物中。这些纤维可加速食物在肠道内的移动，并能吸附水分，因此尤其有利于防止便秘。
若要保持肠胃的健康，成人每天应摄取膳食纤维约30克，这些膳食纤维大多来自食物中的粗粮。但由于饮食比较单一等问题，一般成人的平均摄入量只在10克左右，这就造成了许多肠胃问题的出现。对于这种情况，建议可以用摄取纤维补充保健品的方式补充一定量的膳食纤维。这些补充品中含有充足的膳食纤维，同样能帮助维持和改善肠道功能，增强胃肠道的蠕动，加速肠道内容物的排泄，有助于清除体内垃圾，还能帮助身体减少对食物中油脂的吸收。
但需要注意的是，保健品不能完全代替健康饮食中的水果、蔬菜和全谷物，但可提供更多膳食纤维，使人体消化道畅通。
招数二：切勿选择“节食”或“不食”的减肥方式
节后想通过节食达到减肥目的对身体反而有害无益。每个人都要保证每天起码有1200卡路里的基础热量来保证身体的正常运作，如果你菜单中的热量已经在这个范围之内，再减少热量的摄入不仅很难满足身体所需的营养需求，还会导致身体状态不佳。专家提醒，减肥期间可以注重摄取“高密度营养”的食物，即每口热量最少但含有营养最多的那些食物。蔬菜首当其冲，其次是脂蛋白含量最低的食物，如鱼类和贝类、家禽类胸部肉、蛋清、脱脂乳制品、营养蛋白粉等，然后是水果和全谷类。
广东省中医院针灸科主任医师谢长才也谈到，对卡路里摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的卡路里一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。
“在减肥开始后的第一周和第二周可以尝试减去谷类食物，如米饭、面条还有土豆和玉米。”苏珊博士认为删去谷类食物将是减肥计划的绝佳开始，但也不必将全谷物类完全减掉，每天减掉一份或两份便即可帮助减去大量热量。但为了补充碳水化合物，需要摄入比以往更多的蔬菜和水果。在此期间，也可在两餐之间摄取一些蛋白质，避免过饿造成暴饮暴食。
苏珊博士推荐，目前国际上流行的以大豆蛋白为主的代餐是一个比较理想的选择。大豆本身就是一种健康食品，蛋白含量很高，膳食纤维很多，还含有抗氧化、保护心血管的物质。另外，大豆当中的皂甙，可以促进脂肪的分解代谢，有益于减肥。
招数三：适时运动，燃烧脂肪
苏珊博士介绍：“科学的减肥方法是将‘少摄取’和‘勤锻炼’相结合，任何只取其一的快速减肥法都是不健康的。”经过冬季这样一个运动“低潮期”，人体肌肉松弛，中枢神经、内脏系统功能较差，韧带较硬，容易受伤。因此，此时健身要把握循序渐进原则，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。
在谢长才看来，首推有氧运动，其特点是运动强度低、持续时间长，有一定节奏，方便易行，易于坚持。在人们进行健身运动时，人体系统内部发生着各种各样的变化。这些变化的产生是由于身体运动刺激了体内基础代谢水平的提高而引起的体内各功能系统进行重新运作的一种适应性反应。其中循环系统的变化尤为突出，因为它为其它功能系统的运作提供物质保障。从这一点上讲，健身首先应健其心。有氧运动就是强健人的心肺功能的一种健身运动，包括游泳、踩单车、慢跑步等。
除此以外，春季阳光明媚，绿意盎然，大家不妨把运动场所搬到郊外，呼吸新鲜空气，享受赏心悦目的风景，如郊外骑自行车。骑自行车是一种改善人体肌肉耐力和心肺耐力的有效的健身方式。在骑行过程中，人体主要的肌肉群都要参与工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。骑自行车是典型的有氧运动，以70%-80%最大心率骑行15分钟或者更长的时间可以帮助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力。
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如何实施低热量密度减肥？
谢长才介绍，实际操作起来非常简单。举例来说，往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。面饼里可以加点蘑菇；麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉；沙拉酱里放点豆瓣，后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样，既能吃饱，热量密度又降低。具体的要点如下：
1.吃水果而不喝或少喝水果汁：因为吃整个水果感觉比喝果汁要饱得多。
2.喝脱脂奶而不喝全脂奶：因为它们的蛋白质含量都是一样的，而喝脱脂奶，让你感到吃饱的是蛋白质而非脂肪。
3.喝清汤而不喝浓汤：正式用餐前喝点汤有利于你少食，不过，不要喝含有肉类的杂烩汤。
4.吃新鲜水果而不吃干果：任何食物去掉水分后，热量就会上升。在摄入同样卡路里的情况下，新鲜水果的分量更大，更有利于减肥。
5.吃水果而不吃饼干：即便是不含脂肪的饼干，其热量也高于炸薯条！且由于它既无水分，又无纤维，不能使人产生饱足感，还是吃一盘水分和纤维含量都很高的草莓比较好。
6.吃水果而不吃沙拉：水果热量较低，但是，如果拌有沙拉酱和糖，优势就尽失了。普通的沙拉酱大都含脂肪较多，一盘水果中哪怕只加几勺也会使热量直线上升，不如干脆直接吃水果。
7.低热量密度食谱的缺点是不太经饿，饭后两三个小时就觉得饿了，这没关系，适当在正餐之间进行加餐，吃点低热量的零食食品，这样既可满足你吃零食的欲望，而且也不至于增肥。南方日报记者 李
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暴饮暴食，皮肤伤不起！
节假日期间，各种聚会增加，人们经不住各种美食的诱惑，暴饮暴食成为常态。据中山大学孙逸仙纪念医院皮肤科主任郭庆教授表示，节假日暴饮暴食不仅是吃撑的问题，还容易引发各种皮肤不适，常见皮肤问题如下：
痤疮：痤疮是爱美人士最烦恼的皮肤问题。痤疮可由内分泌失调、皮肤“出油”旺盛、毛囊口皮肤过度角化、皮肤感染等原因引起。节假日饮食不乏油腻性食物、辛辣食物以及含糖高的甜食，这类食物能够刺激皮脂腺肥大、增生，分泌大量皮脂，若大量皮脂排泄不畅，堵塞于毛孔中，易诱发痤疮。
脂溢性皮炎：顾名思义，是发生在与皮脂分泌过剩基础上的皮炎。它好发于头、面、胸背等处，得了脂溢性皮炎通常会出现皮肤发红、瘙痒，皮肤出油、皮屑增多，还有糜烂结痂等症状，给广大患者身心健康造成了不少的困扰。
精神、饮食、维生素B缺乏、嗜酒等因素可以不同程度地诱发或加重脂溢性皮炎。节假日饮食偏油腻，且大量的聚会总是让人忍不住多喝几杯，这些情况容易引起皮肤“出油”从而增加患脂溢性皮炎的几率。
荨麻疹：“每逢年过节过后，来医院就诊的荨麻疹患者就会增多”。郭庆表示，在增多的聚餐中，人们接连进食的异体蛋白质或其他能够诱发急性荨麻疹的食物的机会比平日多，而且吃进的食物总量也可能比平日多得多，上顿刚吃下还没消化又接着吃下顿。这样容易引起消化系统负担过重，消化不彻底，大分子物质、特别是蛋白质分解后产生的肽类物质就会通过肠道进入体内诱发急性荨麻疹。
荨麻疹可以发生在身体的任何部位，往往局部先痒、随后发生风团，一般最后发展为大片水肿性红斑片，奇痒无比。若不做好“戒口”工作，荨麻疹可以反复发作，甚至演变为慢性。
皮肤细纹：暴饮暴食还能引起皮肤细纹，促使皮肤老化。部分朋友喜爱泡菜、鸭脖等偏咸口味的零食，这会造成盐分摄入过多。食盐中的钠、氯离子在保持人体渗透压、酸碱平衡和水平衡方面起着非常重要的作用。如果吃盐过多，体内钠离子增加，会导致皮肤细胞缺水，缺水时间长了细纹就出来了。另有研究指出，过量的糖果会引起“糖基化”反应，伤害皮肤胶原蛋白，导致皮肤松弛。同时，酒精可以使人体水分蒸发过快，导致皮肤脱水，还影响睡眠，产生皮肤细纹。此外，油炸、腌渍类食品在体内产生大量氧自由基，加速皮肤老化。
郭庆温馨提醒市民，节假日应注意饮食平衡：
多喝水、多进食蔬菜水果，帮助皮肤排毒。可适当高蛋白饮食，维持皮肤正常新陈代谢。每天盐分摄入量不要超过6克。
多摄入富含维生素A、B2、B6、E等的食物，维生素A、B2、B6对脂肪的分泌有调节和抑制作用，可纠正毛囊皮脂角化异常，防止毛囊堵塞。维生素E有促进皮肤血液循环、延缓衰老、改善皮脂腺功能的作用。富含上述维生素的食物有动物肝脏、猪肝、胡萝卜、蛋黄、胡萝卜、南瓜、土豆、卷心菜、芝麻油、菜子油等。
不酗酒、忌食辛辣刺激性、油腻性食物：过量酒精不仅可使皮肤脱水，还作为刺激性食物，影响机体内分泌及油脂分泌等。辛辣刺激性食物有辣椒、胡椒面、芥末、生葱、生蒜、白酒等。油腻食物主要是指油脂类、煎炸类食品。这类食物摄入过多会促进皮脂腺的分泌；同时，还要注意少吃甜食和咸食，保持皮肤的年轻。
有过敏体质的朋友远离刺激性食物或“发物”，这类食物易引起过敏。这类食物常见海鲜、牛羊肉、鸡、鲤鱼、鸭、鹅、榴莲、菠萝、芒果、香菇、竹笋等。
通讯员 王海芳
