随时随地轻松健身

　　最流行的韩国家庭健身操

　　[提醒]
　　进行锻炼时，应按照从胸部、肩部、背部和肩膀等上身部位，到臀部、大腿、小腿等下身部位的顺序进行。
　　此外，为了消除体内脂肪，最好每个体位反复进行若干次。
　　每组动作之后，适当的休息时间为30秒至1分钟左右。小妖

　　运动健身，拥有完美身材一定要去健身房吗？非得投入大量的时间和金钱吗？其实未必。利用一天中的空闲时间，在工作单位、社区、家庭中都可以随时随地进行锻炼，持之以恒，也会有很好的收效。想不花钱，不挤占和家人在一起的时间，又想达到健身目的的朋友们不妨按照下面介绍的方法试一试。

　　OFFICE里的美丽运动

　　■优美的手臂

　　端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平壮。

　　提示：臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

　　■修长的小腿

　　左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步状。左手撑于左腿，右手撑于墙上，上身向前倾。身体向前下方做推压，停5秒后上抬还原。

　　提示：双腿迈开做弓步和下压动作时，幅度调整至自己舒适为准，运动时会感到腿部肌肉有拉伸感。

　　■健康的膝盖

　　找一个弹性较好的皮球，将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放于大腿做力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松复原。

　　提示：如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

　　■柔美的粉肩

　　找一张高靠背的椅子。端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

　　提示：动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

　　■灵气十足的双手

　　右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。晓雨

　　办公室五分钟健美保健法

　　1.双臂上举，手掌合拢，轻轻地向后拉移双臂。效果：手臂、肩部和胸部均获得伸展。

　　2.上臂垂直地置于两耳旁。双手握住手肘。效果：使斜方肌和下颈项肌肉系统受压。

　　3.手掌置于双肩，手肘尽量在脑后合拢。效果：颈项肌系统和肩胛带肌受压。

　　4.双手置于背后。用下面的手尽量向上抓住另一只手。效果：伸展肩肌。

　　5.双手交叉在臀部，手肘向里，臂尽量抬高。效果：对治疗溜肩膀有效。

　　6.左右手互握，手掌向上，双臂轻轻地向后、向上伸拉。效果：双臂、双肩和背上部获得伸展。

　　7.左右手互握，手掌外翻，双臂往前拉。效果：伸展背中、上部，各指关节和手臂。

　　8.伸直肩胛韧带，右臂同肩高，左手将头尽可能地向左肩方向拉。左右交替。效果：脖子肌肉系统获得伸展，松弛颈椎、脊椎。晓雨

　　风靡美国的家庭健身法

　　这是目前在美国广为流行的一套家庭健身法。在过去的20年里，由于这套健身法无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。

　　基本动作一、蜷缩起坐(或仰卧起坐)

　　1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部40厘米左右，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿(或一个人坐在另一个人的双脚上)，上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。

　　二、俯卧撑

　　做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数。男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

　　三、平坐前伸

　　这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。方法是，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距12厘米，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。

　　四、3分钟踏跳

　　这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置―――左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2~3秒完成一次。晓雨

　　社区的健身器械怎么练

　　社区中比较普遍的健身器械有太空漫步机、转腰器、太极柔推器等。但许多器械只是对身体局部部位的锻炼，因此，要根据自身的实际情况，合理选择。

　　比如，太极柔推器是针对手关节、上臂肌群及腰部的锻炼，使用时要注意让其速度适中。

　　上肢牵引器属于肌肉力量型练习，对肩周炎的康复有好处，慢速的牵拉伸展能使原本紧张的肌肉或病痛的肌肉获得放松。进行上肢牵引器的锻炼可以提高上肢、肩部肌肉力量和关节的灵活性和弹性。但运动过量容易造成上臂肌肉拉伤。因此，应该采用隔天练习和循序渐进的方式。

　　扭腰器适合腰粗的人进行锻炼，锻炼时要注意：不要使用爆发力，速度也不宜过快。每次训练3~4组，每组应不少于150~200次。做转体运动时，应有意识地注意腹式呼吸，以配合扭腰器一左一右的练习。万一在运动过程中发生腹痛，可以放慢扭腰动作的幅度和节奏，症状严重应立即停止运动。

　　使用太空漫步机时，要注意配合呼吸，并等器械停稳再下来，以免出现伤害。

　　每次做器械运动前，最好先做做准备活动，热身10~15分钟左右，避免在运动时扭伤。运动之后毛细血管扩张，高血压和心脏病人应该走10分钟左右。罗燕