四步曲，上下班途中照样减

　　每天循环往复的上班下班，在路上的时间可都不算短。平日里工作都很忙，没时间，何不利用上班路上的时间锻炼，让上班也变得有意思起来。

　　STEP1：最好的交通工具是–双腿

　　走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果也不错。

　　A.臀大肌锻炼

　　走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

　　B.挺直腰板

　　正确的走路身姿将有助于你维持好的仪态，并纠正因不良生活习惯造成的骨骼错位，对保持曲线有特别的好处。

　　STEP2：自行车

　　骑自行车是一种很好的有氧训练方式，如果训练得当其减脂效果是非常不错的。但选择什么样的自行车，要根据自己的爱好和目的来定。

　　A.减脂骑车法

　　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　　B.强度型骑车法

　　首先要求以自己的六成极限速度骑行5-7分钟，其次是用心率表测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管的效果。

　　C.间歇型骑车法

　　在骑车时，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍速度骑两分钟，然后再用中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　　STEP3：公共汽车/地铁

　　挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

　　A.上臂锻炼

　　两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

　　B.小腿锻炼

　　双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

　　C.背部锻炼

　　坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

　　D.胸部锻炼

　　靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

　　STEP4：出租车/私家车

　　针对有车族人群的特点，我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

　　A.颈部对抗

　　头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。

　　提示：颈部对抗每做完一次动作，最好做一个头部上仰的放松动作，效果更好。

　　B.腹部锻炼

　　双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持1分钟左右。

（实习编辑：林桂宏）