喜欢锻炼的朋友,常常会在家里备一副哑铃,随时可以拿出来练一练。哑铃动作中,最常见的就是“哑铃弯举”,也就是双手或单手持哑铃,收缩上臂肌肉带动前臂举起哑铃。 哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉,也就是肱二头肌。标准的动作是:身体直立,双手持哑铃垂于身体两侧,掌心向前,上臂夹紧肋部,保持肘部不动,弯曲前臂举起哑铃,直到肱二头肌完全收紧,稍作停留再缓缓下放,不等胳膊完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者选择合适的重量,每次做3―4组,每组8―12次即可。 这个动作很平常,但很难做规范。动作不正确,不仅会削弱训练效果,而且容易造成运动伤害。常见的错误有:上身晃动,肘部来回移动,会使其他肌肉过多参与用力,造成肱二头肌得不到应有的锻炼;还有腕关节松弛,如果重量较大,会对腕部造成很大压力,导致韧带受损;前臂下放时速度不能过快,否则会使锻炼效果锐减,而且可能受伤。总之,如果想取得最好的锻炼效果,就必须严格规范地进行训练,不要盲目追求增加重量或随意加快动作频率。 哑铃弯举还有许多不同的练法,比如双手轮流弯举,或在举起的同时旋转前臂,或始终拳眼朝前做弯举,还有支撑着肘部进行训练等。适当变换训练动作,可以更全面地锻炼臂部肌群,让你练出像炮弹一样的肱二头肌。 夏季感冒,小病大麻烦 急救!泡泡眼消除策略
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