普拉提3

　　呼吸：

　　1．呼气时向前摆腿2次，勾脚尖，腿腰挺直。

　　2．吸气时向后摆腿2次，绷脚尖。保持躯干稳定。重复5～10次，最后回到中间位置，与身体成一条直线。

　　换方向做5～10次。

　　目标肌肉：腹肌、肩的稳定肌群、髋外展肌群。

　　目的：躯干的稳定性，髋屈伸肌群的力量和柔韧性。

　　注意事项：在动作过程中，要注意收紧腹部肌肉，感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。

　　剪刀式：

　　是普提提的“特征”与瑜伽明显区分开来。

　　动作：平躺，双腿抬起与地面垂直，背部及双臂平贴于地面。吐气，将腿举向天花板的同时抬起臀部，双手抵于背后。

　　呼吸：吸气；呼气，双腿打开成剪刀状，绷脚尖，尽量向两端延伸，吐气两次。

　　吸气，交叉，呼气交换。重复两次。

　　目标肌肉：髋屈伸肌群（髂腰肌、腹肌）、朋绳肌。

　　目的：提高髋伸肌群和朋绳肌的稳定j骨盆和腰椎的稳定性及髋关节柔韧性。

　　注意事项：腿打开的距离要平均，收紧腹部和臀部肌肉。不要把重量压在手和手腕上，保持臀部提升状态。重量不要放在颈椎上。

　　滚动式：

　　突出了普拉提练习对脊椎的控制和按摩作用

　　动作：坐在垫子一侧，屈膝，大腿尽量靠近身体，双手抱紧脚踝上部小腿的位置．保持身体平衡，脚离开垫子，低头。

　　呼吸：吸气时，身体向后滚动。呼气时，向前滚动回到坐姿，脚掌应始终离开地面。

　　目标肌肉：腹肌。

　　目的：躯干和肩的稳定性，按摩脊柱。

　　注意事项：做动作时，应保证垫子柔软，收紧腹肌，眼睛看膝关节方向，以防止头晕；动作要流畅，身体不能变形注意体会脊椎一节节地离开地面或接触地面的感觉。

（责任编辑：张兆亮）