高龄也要常锻炼

　　上了年纪以后，人们常常就懒得运动了。但是，如果不常常锻炼，肌肉就会逐渐衰老，而且也会精神不佳。东京大学研究生院教授福永哲夫指出：“高龄者遇到的通常是体力下降问题。要安然无恙地度过每一天，就需要运动，保持体力。”

　　福永先生的研究室对不同年龄层的大约3000人进行肌肉变化情况调查。调查结果显示，年龄的增加对肌肉的影响尤其明显。在20―40岁之间，肌肉的变化还不是很大的。但是，一到了50岁，肌肉就会减少，男性大约减少1／3，女性减少约一半。由于操纵抬腿或踢腿的肌肉减少，因而上下台阶就变得很吃力。从50岁开始，胳膊肌肉的力量也会大幅下降。如果脚上的肌肉力量变弱，步幅就会变小，而且容易被绊倒。由于关节的负担加重，常常导致膝盖等关节产生疼痛，甚至站立不起来。

　　福永先生劝告人们要加强锻炼，他说：“钱可以借，但肌肉却‘借’不到。因此，为了今后的幸福生活，‘储存肌肉’是很必要的。储存的钱，一旦使用就会减少。而储存的肌肉却越用越多。”但是，高龄者也不能安排像年轻人那样的训练日程。高龄者应该从对身体负担小，而且又易于学习的一些方法开始锻炼。

　　以下一些锻炼方法可供参考：在腹部下面放上垫子，然后跪下或扶墙而立；利用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部；抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼也行；在锻炼腹肌时，首先弯曲膝盖，然后稍稍抬起上半身，其抬起的高度是，从膝盖以上抬至看电视的高度；在腰部后面放垫子，然后在保持中途抬身的状态下站起来。

　　每隔1天，将上述练习做20次左右。待体力增加之后，可以减少垫子的数量，以增加负荷。

　　健康和增强体力事业财团业务部部长青木说，除了进行上述锻炼之外，还要多步行。在做脚脖子、膝盖和腰部等活动之后，再慢慢地走上大约5分钟，进行一下准备活动。然后，再快步行走大约20分钟。加上运动后的整理，总共也就30分钟。在锻炼时需要注意以下几点：高龄者的个人体力差距较大；不能强行与周围人一样要求。有心脏病的人要预先与主治大夫商谈。在游泳池内练习水中行走时，因为有阻力，所以比较费劲。需要特别注意这一点，因为以往常常出现因忽视上述因素而使肌肉疼痛的情况。

（实习编辑：张一鸣）

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