瑜伽体式 _ 健康第一站-Page 2

　　卧英雄式瑜伽动作练习步骤：　　（1）以英雄式坐下　　（2）呼气，身体向后，双肘依次放在上面上 ……

　　练习蝗虫式变化第二式瑜伽　　1、俯卧，手臂自然置于身体两侧，掌心向下。 ……

　　做法: 　　双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝并尽量贴到地面，左脚跟放在会阴部位，右脚脚趾朝上翘起，右脚跟拉伸，指尖放在两侧髋关节上，身体前后摇动。髋关节这时就像门上的合叶，一开一合运动，身体向前运动时，脊柱要保持直立，这个练习只是让你有运动的感觉，不是全部的姿势练习。 ……

　　功效　　收紧大腿和臀部的肌肉　　增强背部和手臂的力量；　　增强颈部、胸部和肩膀的灵活性； ……

　　动作要领：　　1、坐下，两条腿往前伸直。　　2、弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。 ……

　　功效　　* 柔韧并强壮两腿。　　*减少两腰侧壁多余脂肪，使腰部结实、有力。 ……

　　step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。头部微抬，平视前方。如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。 ……

　　单腿天鹅平衡式　　做法：　　站立，双手在背后合十，右腿慢慢向后抬起，尽量向上抬高。保持姿势呼吸6～8 次。换侧重复。 ……

　　骆驼式瑜伽动作　　跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。 ……

　　功效　　鹤是古代帝王尊崇的动物之一，不仅取其“长寿”之意，还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探，仿似正在专心觅食。 ……