我们知道谷物营养丰富是很好的健康食品，每天吃多少谷物才合适?谷物的分量搭配好了，身体才更健康，既可以达到营养丰富的效果也可以发挥健康食品的作用。
1、谷物的范围 谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。 需要指出的是，酒类虽然主要是谷物(或者果子)酿造的，但是因为它经过了发酵的过程，所含营养及热量已经有所改变，不属于这里的谷物范围。 另
外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品)，导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，Iris建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。
精加工的谷物，比如我们常吃的精面粉、精面粉做成的食物(如包子、馒头、饺子、白面包等)、大米(精加工)等，在加工的过程中把富含粗纤维的麸皮和大部分营养丰富的胚芽加工掉了。所以建议选择没有经过精加工的全谷物，如全麦面包、糙米、天然麦片等。
2、谷物的营养 谷物是多种营养物质的重要来源，包括膳食纤维、几种维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸、叶酸)和矿物质(铁、镁、锌和硒)等。主要营养成分有： 糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。
膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，如全谷类，会让你觉得肚子饱了，但摄入热量却很少。谷物都是很好的膳食纤维来源，但是精加工的谷物几乎不含纤维。 维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。同时，维生素B为你有一个健康的神经系统做出了巨大贡献。
镁和硒。镁是骨头生长所必需的矿物质，它还能释放来自肌肉的能量。硒能保护细胞和组织免受过氧化物的损害，同时它也是很重要的构建一个健康的免疫系统的必需物。
3、如何度量一份谷物 按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是： 1小碗生米(28.5g，约半两); 1小碗米饭(约1两); 1片中等大小面包; 1片小玉米面包; 1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片; 1小碗熟面条; 1份28.5g，约半两干面; 1个中等大小菜包。
4、对食用谷物的建议 对于减肥期间谷物怎么吃，建议你： 按照健康饮食搭配®推荐吃的分量来选择每天的谷物; 尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物; 尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物; 尽量少吃添加糖和油脂的谷物; 吃不同种类的谷物。
（实习编辑：刘付学燕）
