如何提高你的短跑速度

    　速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

    　速度训练采用的主要练习：

    （1）提高反应速度和起动速度。
    （2）提高肌肉收缩速率和力量。
    （3）提高运动过程的协调与放松能力。

   　 提高最大速度跑能力的练习如下：

    （1）行时间跑30―60米，3―4次X2―3组。
    （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3―4次X2―3组。
    （3）让距离追赶跑60―100米，3―5次X3组。
    （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2―3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2―3组。
    （5）顺风跑或下坡跑30―60米，3―4次X2―3组。
    （6）短距离变速跑100―150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2―3组。
    （7）胶带牵引跑（30―60米，4―5次X2―3组。
    （8）反复跑30―60米，4―5次X2―3组。

　　提高反应加速跑练习如下：

    （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
    （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
    （3）在2―3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40―50米。
    （4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
    （5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。