步骤1
平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧伸展双腿。
步骤2
将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果你感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
步骤3
将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
步骤4
深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。让你的颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过三十度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。
（实习编辑：刘海波）
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