你们知道提高体能与消除多余脂肪的秘诀吗，本文也许能帮你找到一把打开秘诀的钥匙。
我们看看以下方式是否正确？
1、超长或超强的有氧运动练习。
2、每天进行有氧运动。
3、只用某一种运动器械。
4、把心率保持在“脂肪燃烧区”。
答案是这些方法并不十分正确。通过本文这套具体而有效的有氧运动计划，你将学会如何最好地提高训练强度与身体代谢率以及需要做哪些其他种类的练习（大概是你目前不练的）来促进有氧进运动效果与塑型。
首先你要回答一些测验题，以便发现自己的不足。然后再根据答案找到更好的训练方法。
请选择“对”或“错”来回答下列问题：
1、必须把心率保持在“脂肪燃烧区”才能最有效地消耗热量，从而消除脂肪。
错。这种说法是没有根据的。当你以较低运动强度锻炼时，虽然消耗的热量中来自贮存脂肪的比例较高，但是总热量消耗的比例较高，但是总热量消耗仍比较少。这就意味着没有获得很好的瘦身效果。热量总消耗量比来源更重要，而较高强度的运动能够消耗更多热量。
2、通过跑步等有氧运动能有效地加强下肢肌肉力量。
错。有氧运动能够在一定程度上加强下肢力量，但是想真正发展肌肉，防止受伤，并达到下肢塑型的目的，对腿部与臀部肌肉进行多种方式的力量练习很重要，而且力量练习反过来又能促进有氧运动。下肢力量越强，练得时间就越长，强度就越高。同时，身体肌肉增多还会提高热量的消耗量。
训练计划范例
这套计划包括每周3次有氧运动。其中2次为匀速耐力练习，1次为变速强度练习。除此之处，每周还有2次与耐力练习安排在同一天的下肢力量练习。目的是加强下肢肌肉，防止受伤。
在耐力与力量练习日，先做5分钟低强度有氧热身，任何形式都可以。然后练习力量，最后练耐力。在任何练习日结束时都要做抻拉，对下肢肌肉进行20――30秒的静止抻拉。
衡量运动强度的标准是1――9级的“努力程度自我感受”。锻炼者可以使用任何有氧运动器械，或者在室外走或跑。想取得最好的锻炼效果，最好在1周内变换运动方式。如果你想进行3次以上有氧运动，那么可以安排1――2次低强度练习（比如骑车、越野走、瑜伽），不要让下肢负担过重。注意每周至少有1天是完全休息日。
有氧活动
1、有氧耐力练习
目的是通过中等强度、较长时间的锻炼来提高心血管系统功能，增强耐力，消耗更多热量。具体内容是练2次各10分钟的匀速练习，其中只有小小的强度变化。每周练2次，在下肢力量练习之后进行。
如果想进一步提高难度，可以每6周增加一个8:2（8分钟的匀速练习，2分钟的低强度练习）的循环，最终达到练习60分钟。
2、有氧强度练习
目的是通过高强度练习来增强心血管系统力量与运动速度，进而提高人体代谢率与运动中及运动后的热量消耗。具体方法是在练习中不断变化运动强度，让身体的努力与恢复交替进行。这样在提高强度的同时也不会让心脏负担太重。
这套练习每周只练1次。如果想提高难度，可以每4――6周增加一个2:2（2分钟高强度练习，2分钟低强度练习）循环，直到总练习时间达到60分钟。
3、所有种类的有氧运动器械都有相同的效果。
对。无论是跑步机、椭圆漫步机，还是划船机，都能获得很好的效果。但问题是有的人在某种器械上难以达到应有的练习强度。因此必须以心率为标准来确保运动效果。专家认为，选择人工控制比器械事先设定的运动模式更有利于保持强度。上下肢能够同时参与的器械最为理想。
4、如果在锻炼结束时不出大汗或者十分疲劳就说明强度不够。
错。恰到好处的有氧锻炼应该让人感到神清气爽，而非精疲力尽。如果练完后十分累，说明练得过分了。虽然出汗是运动强度的一个衡量因素，但并不可靠。因为人的基因特点、体温、环境温度都会影响出汗量。运动只是其中的因素之一。
5、长时间的运动消耗更多热量。
错。实际上较短时间的高强度变速练习能消耗更多热量。通过提高心率，不但可以消耗更多热量，还可以提高代谢率。并且这种效果会在运动结束后几小时继续发挥作用。
6、要想最有效地提高心血管系统功能，每星期需要练6――7次有氧运动。
错。实际上1星期练4――5次能更好地提高有氧运动水平。肌肉的恢复需要足够的时间，只有休息好才能保证训练质量。“少而精”能帮助你提高练习强度，其效果要好于每天重复同样的低强度练习。
（实习编辑：龙伟权）
