3分钟瑜伽热身运动介绍

　　一般来说，会把瑜伽拜日式作为热身动作来练习，但是，时日久了难免厌倦，而且，拜日式也不适合身体僵硬的初学者，所以，今天介绍一套简单的热身动作，2-3分钟就可以完成，当然，建议的瑜伽热身时间是5-10分钟，所以可以将一整套动作练习两次以上，也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。

　　练习一 头部转动

　　1、呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。

　　2、吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。

　　3、抬头，调整呼吸。

　　4、吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。

　　5、呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。

　　6、头部回到正中，调整呼吸。

　　动作要领：对头部的转动要有控制，尤其到前、后、左、右四个方位点时要有意识地拉伸，做短暂停留。

　　练习二 身体转动

　　1、两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。

　　2、呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

　　动作要领：两脚站稳，以脊柱为轴转动身体，动作要有韵律。

　　练习三 放松髋关节和骨盆

　　1、坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。

　　2、一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

　　动作要领：向下按压膝盖的动作要有节奏，同时要有这样的意识：体内积存的废气全部经由丹田排干净了（此动作也可治疗痛经）。

　　练习四：肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

　　1、坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。

　　2、呼气，两腿向右侧倾。

　　3、吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

　　动作要领：臀部保持不动，左右交替反复做，身体后仰也可。

　　这一套热身运动还有一个好处，就是可以作为瑜伽练习疲劳后的调整放松，或者如果练习时间不充分，直接作为3分钟瑜伽操来练习也很不错。

（责任编辑：滕芸）