第一节 热身运动 以椅靠背为支撑，保持身体平稳。
第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量;
第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩; 以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
第二节 大腿后部和臀部运动
第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面;
第二步：收腹，腰部打直;
第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度; 第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿; 第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
第三节 臀部运动
第一步：卧躺，头靠在手臂上;
第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面;
第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢; 第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
第四节 大腿内侧运动
第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方;
第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧;
第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。
第五节 大腿外侧运动
第一步：侧卧，肘部支撑头部;
第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方;
第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次;接着，左侧做相同的动作，16次。
第六节 髋侧肌肉运动
第一步：动作同第五节第一步。
第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方;
第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
第七节 髋部放松运动
第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直;
第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝;
第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变;
第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。
