普拉提的经典美腿计划!

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作

　　反复 2～4回。

　　保持身体的稳定。

　　不要耸肩。

　　尽量伸展手臂和腿。

　　如果腕关节受伤，停止练习。

　　练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下；呼气，左足踢向左臀一下。

　　左、右足反复踢6～8次。

　　头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　不要耸肩、弓背。

　　记得收腹。

　　踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

（实习编辑：张一鸣）