人体的肌肉是有趣的东西，无论你做任何训练，它们都会有反应，不过，你需要确保健身的锻炼方式有足够的强度和时间长度，而且不能总是练单一的项目。训练密度非常关键，你不应该单一地计算某个环节做了多少，而应计算总的健身时间。当你有了进步，会自然而然地提高强度，例如举更大的重量、做更多练习等。美国麻省健身专家、Teamworks Fitness in Acton总监大卫・杰克(David Jack)先生为健身人士制定了一份号称“The World’s Most Efficient Workout”(世界最有效健身计划)的方案，其中实际上只包含4个简单动作，但经过不同的变化，健身者只要按部就班地每天锻炼15分钟左右，四周内就能练出跟每天都在健身室锻炼几小时同样的效果。
大卫・杰克的健身计划
每周做三次健身，每次之间的间隔至少一天。先以下文列表的第一项健身锻炼开始，接下来一天锻炼则进入下一项。四周过后，你将完成所有12个项目。
第一周和第二周
提示：每个健身项目做5个，期间不休息。如果是举重型运动，则选择一个你每次可以做10次的重量。每次做四项运动，直到健身时间结束。
锻炼一：基本健身 做10分钟
锻炼二：基本健身 做10分钟
锻炼三：高级健身 做10分钟
锻炼四：高级健身 做10分钟
锻炼五：专家级健身 做10分钟
锻炼六：专家级健身 做10分钟
第三周
提示：每个练习做20秒，然后休息10秒，算一组。
锻炼七：基本健身 做两组后休息一分钟，算作一个循环，做三个循环
锻炼八：高级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环
锻炼九：专家级健身 做两组后休息一分钟，算一个循环，做三个循环
第四周
提示：每个健身动作做20秒，然后休息10秒，算作一组。每项做四组，休息1到2分钟后继续下一个项目练习。在你做到20秒至少能把每个动作做8次之后，才能进入下一环节。
锻炼十：基本健身
锻炼十一：高级健身
锻炼十二：专家级健身
基本健身、高级健身和专家级健身
何谓基本健身、高级健身和专家级健身动作?大卫・杰克为健身爱好者总结了以下几种。
