单脚前屈式
第一步：坐立，左腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，右腿膝盖弯曲，右脚尽量靠近臀部，脚掌完全着地。
第二步：上身向前弯曲，右臂环绕过右膝盖，左臂也置于背后，右手握住左手腕处。
第三步：换到左边做，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿膝盖弯曲，左脚尽量靠近臀部，脚掌弯曲着地。
第四步：上身向下弯曲，左肘弯曲，手掌着地置于左脚外侧。
第五步：此时，可借助一条健身带，双手分别握住健身带的一端，并置于臀部后方。
第六步：放松颈部，背部可微微拱起。
蜷缩式
第一步：坐立，右腿弯曲，脚跟紧贴身体，左腿弯曲，脚掌完全着地。
第二步：上身向下弯曲，左臂环绕过左腿到背后，左手握住右手手腕。
第三步：身体继续向下弯曲，直至鼻尖能碰触到地板。
第四步：放松身体，尽量使胸部能碰到右腿膝盖。
扭转式
第一步：坐立，右腿伸直置于身体前方，脚趾指向天空，左腿弯曲，脚掌完全着地。
第二步：上身向左侧后方扭转，肩膀向后靠，打开胸部，右臂绕过左膝盖，双手在背后手掌紧贴。
第三步：收回身体，左臂伸直置于左后方，手掌撑地。
第四步：右手肘弯曲，右手握在左膝盖处，肩膀向后靠，打开胸部。
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（责任编辑：宋雪）
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