手倒立(Handstand)瑜伽

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习吧――手倒立。

　　梵文名：Adho Mukha Vrksasana

　　英文名：Handstand

　　中文名：手倒立

　　功效

　　-强健肩膀、手臂和手腕

　　-伸展腹部

　　-提高平衡感

　　-使大脑平静并且帮助缓解压力和轻度情绪低落

　　这个姿势能促进身体协瑜伽调性，加强肩膀、手臂和手腕，胸部也可以得到完全的伸展。

　　解剖学关注点

　　-大脑

　　-垂体

　　-手臂

　　-肩膀

　　-腿

　　-脊椎

　　-肺

　　-手腕

　　禁忌症候

　　-背部、肩膀或者颈部损伤

　　-头痛

　　-心脏病

　　-高血压

　　-月经期

　　功法

　　1、面对墙以山式站立，身体前曲后将手置于地面，距离墙20－30厘米。双手的距离与肩一样宽，双臂完全伸直。

　　2、双腿向后，弯曲膝盖。呼气（后）－双腿向上靠在墙上，保持平衡。如果双手离开墙的距离较远，那当脚靠墙时，脊椎的弯曲会较大，这样会导致更多的压力。保持这个姿势一分钟，正常的呼吸。

　　3、掌握好靠墙的平衡之后，可以尝试脚离开墙面，尽量把头向上抬起。

　　4、呼气－双腿并拢（也可单腿）向下回到站立姿势。

　　初学者小帖示

　　许多初学者都很难在这个姿势时保持肘部伸直。可以用瑜伽带绕于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。调整瑜伽带的宽度与肩膀同宽，在姿势过程中手臂伸直后尽量让手臂向内，不要向外。

　　注意：在没有瑜伽导师指导下的初学者请不要尝试！

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

（实习编辑：张星）