3.2.1 三个动作练出极效美腹

练习一：静力俯卧小臂支撑――收紧腹肌

练习二：垫上半程收腹――收紧腹直肌

练习三：仰卧举腿――收紧腹直肌、腹横肌

　　本期我们推出最具平坦腹部的有效3招儿，每招儿2步，纠正你最容易出错的1步。坚持12周练习，美腹修型成正果。

　　私人教练: 王荣（北京中体倍力健身俱乐部）

　　“想获得平坦腹部的关键在于练习的过程中要充分调动和感受腹部肌肉的受力，并且利用呼吸达到良好的效果。”

　　私教提示：

　　呼吸提示: 动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。

　　腹式呼吸: 腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

　　动作提示: 现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

　　私教提示

　　频率1∶3

　　知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做――用力起“1”――退力放下“2”、“3”、“4”。

　　饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

（责任编辑：甘甜）