夏天到了，想要拥有比基尼身材，现在开始跟我练――优美的肩背线条、平坦的腹部、令人羡慕的翘臀，这些只要勤加修炼，我们就可以拥有!9个有效动作，配合针对性的有氧练习，燃烧脂肪，调出S身形。
热身：2~ 3分钟
动作重复次数：每个动作重复15~20次，每组动作2~3套。
每套之间休息1分钟。如果想要提高强度，可以尝试每套动作间不休息。
整理：练习结束后，轻微伸展刚刚练习过的部位，每个部位伸展30秒。
优雅上半身――颈、肩、背
动作1 美颈练习
a站或坐姿，收腹。微抬下颌，吸气伸展双臂从两侧画圈上抬，双手放在头顶，向上伸展颈部;
b身体其他部位保持不动，向左右转动颈部。左右各做15次。
Tips:也可用于平时放松缓解肩、背、颈部的紧张感。
动作2 上抬手臂
站或坐姿。右手执哑铃，用上臂的力量将哑铃举到脑后，肘部指向前，为了保持动作到位，可以借助左手的推力。维持10秒，放松。
动作3 垂直下降
站立，双脚分开与臀同宽。臀部紧椅子，双手于臀部后侧支撑于椅子的边缘。保持肩背正直，沿着椅子垂直下蹲，至手臂成直角。
性感中段――腰、腹
动作4 交叉踢腿
坐姿，双臂稍向后支撑在身体两侧，肩部放松。双腿交替伸直和回勾。保持动作缓慢。
动作5 下体卷腹
平躺，双手放在体侧。头、颈、肩、背保持不动，双腿上举，利用下肢的力量卷腹，维持10秒，放松，重复做5次。
动作6 静态平衡抬腿
平躺，曲膝，双脚平放在地面，收腹，下背部、臀部抬起，同时右腿向前伸直。维持5秒，放松。注意肩部不能离开地面。
美型下半身――翘臀美腿
动作7 摆腿练习
站姿，双脚分开与髋部同宽，双手扶腰，利用臀部、大腿的力量驱动左腿向左后方摆腿(不要抬得过高，小腿要绷紧)。保持身体平衡，缓慢摆动15次。换右侧重复摆腿。
动作8 小弓箭步
站姿，双手肤腰，收腹，微抬下颌，肩部放松。右腿向右前方跨出一步，左腿在后伸直，保持重心，屈右膝，下蹲，膝盖不要超过足尖，维持10秒，换侧重复。
动作9 向后抬臀
脸向下，双肘、双膝着地，用臀部的力量驱动左腿向上抬，抬腿的过程不要曲膝，小腿不要向上勾。反复15次，换侧重复。
（实习编辑：张利玲）
