在家练出美人态和美人腰

　　美人要练成美人仪态，可以利用“轴心盒子”概念。什么是“轴心盒子”？轴心盒子（TorsoBox）的概念就是让我们幻想有4条直线，将肩膀两端、骨盆两端，4点相连成一个四边形的“盒子”。许多形体练习都利用“轴心盒子”做身体调准和对称的提示。普拉提练习过程中“轴心盒子”应该是端正的。

　　“轴心盒子”还可以用来调整日常姿态。这有点儿像宫廷中头顶书本的训练。当你站、坐、走的时候别忘了提醒自己：“我的盒子端正平衡吗？”端正的“轴心盒子”还可以矫正不平衡的脊柱。

　　动作名称：美人侧展

　　动作要点：

　　1、借助腰力摆动躯干，禁止手臂自由摆动。

　　2、动作过程保持普拉提式呼吸：

　　●深呼吸。吸气时，胸腔骨横向扩张，呼气时，尽量将胸腔骨下陷进身体，两边胸骨往中央移近。

　　●切忌憋气，想像肺部好似一个双向充气垫，向左侧弯曲时，感觉吸气进右肺，向右侧弯曲时，感觉吸气进左肺。

　　3、保持轴心盒子的平衡方正。

　　动作 1

　　侧坐在地上，重心放在右臀上，双腿并拢向左后侧屈伸，左手握住脚踝，躯干挺直，右臂贴住耳朵向上举。吸气，向上伸展手臂，感觉腰部被逐渐拉长。

　　动作 2

　　呼气，手臂贴近耳朵朝左侧弯曲躯干，感觉腹外斜肌被拉伸，胸部打开。保持双腿并拢，双膝、双脚重叠的姿势。

　　动作 3

　　吸气，躯干回到正直的姿势。放下右手，手掌平放在地上，指尖朝外。松开握住脚踝的左手。

　　动作 4

　　呼气，左臂贴近耳朵向上举，向右侧倾斜，感觉脊骨逐渐延长。吸气时，使用腹横肌、背肌的力量，带动身体回复到坐直的姿势。

　　Tips:

　　动作过程要流畅，身体感觉向上，侧伸展时也不要让腰、腹部肌肉下垂。

　　动作4时身体侧倾斜，肩部不可向前折。动作过程胸部要打开，不要含胸。

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