臀部解剖与生理特点
只有关节的活动才能带动肌肉的运动。显然，臀部运动依赖髋关节的活动。参与髋关节活动的骨有：髋骨、股骨。主要肌肉有：臀大肌、臀中内、髂腰肌，半腱半膜肌、股二头肌、股直肌、阔筋膜张肌，缝匠肌。它们的功能是使髋关节屈和伸。
不论女性还是男性，臀部肥大都影响整体形体美。臀略窄于肩，称“倒三角”型，是整体形态美的一个重要标志。臀部肌肉丰满而上提，不仅局部很美，而且能抬高人体重心。
在日常生活中，由于有些的人臀部形态好，看上去就显得高。相反，有的人身材并不矮，但由于臀部肥大、下塌等，给人感觉不精神，重心低，从视觉上影响了他的身高，尤其是女性。臀部形态与遗体因素、生活习惯有着密切的关系。但通过科学有效的训练，完全可以改变你的臀部形态。
练习方法和要求
跪撑踢后腿 跪撑，一腿直膝，绷脚向后伸直，大腿稍外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢至最高点落下。连续踢25次后换腿做。
要求：踢腿时，臀部收紧、抬头、挺胸、塌腰。两手和跪地腿的位置不移动。
仰卧屈膝抬臀 仰卧屈膝，两臀放于身体两侧，然后将臀部抬至最高点。连续做30次。
要求：不能借助两臂力量抬臀，臀部抬至最高点后最好稍停一下。臀部抬起和落下时始终保持臀肌紧张。
站立式踢后腿 小八字步站立，两手扶把，一腿直膝，向后踢至最高点。连续踢25次后，换腿做。
要求：踢腿时，臀部收紧，抬头，挺胸，塌腰。
俯卧起双腿 俯卧，上体低于臀部，两腿直膝绷脚向后上方摆至最高点后落下。连续做30次。
要求：上摆时保持收臀、直膝、绷脚姿态。
起踵立 小八字步站立，两手扶把，沉肩，目视前方。然后两脚跟离地，身体重心垂直向上升至最高点，前脚掌站立。连续做50次。
要求：腹背肌、臀肌收紧、下肢肌肉紧张。
以上5个动作按顺序和要求，每天做一遍，练习最佳时间是早上。臀部形态肥大、下塌，做动作时，速度不宜过快;扁型、过小型臀部者，做时，速度要快。鳜
（实习编辑：何丽丽）
