［健康主义］帮你提臀塑身踏板上的舞蹈

　　[健康主义]帮你提臀塑身踏板上的舞蹈

　　你一定在电视上看过这种运动――在动感音乐的伴奏下，健身者踩着一块踏板上下舞动。没错，这就是时下流行在沈阳各个健身房的踏板有氧操。

　　踏板操是一项中等强度的运动，对练习者的舞蹈水平无太多要求，适宜人群较为广泛，是一种非常适合现代女性改善形体的运动项目。相对于过去大汗淋漓、充满阳刚气息的健身项目，踏板有氧操更增进了女性柔美的健身氛围，对下肢和臀部更有明显的改善效果，是一种非常时尚的健身休闲运动。

　　[特邀教练]

　　郝卓 一兆韦德中街店踏板课程高级教练。

　　教你识“板”走步

　　踏板之前我们可以先研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右)，在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶。

　　步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

　　白领女性最适合

　　踏板操适合所有人锻炼，尤其是长期坐办公室，腿部缺乏锻炼的女性，以及希望自己的腿部变得结实、健康，改变臀部下垂的人。

　　作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习。踏板的高度加上这种运动强度，完成同样动作比在平地上耗能要多，会使您的腿部结实起来，肌肉的线条更修长，有效地解决臀部下垂的问题，加之踏板操动作中的舒展与伸拉，使您的动作更灵活、更轻盈。同时，还能提高人的心肺功能。

　　该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者(尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者)、身体虚弱者(如产后者、病愈者)练习。

　　运动前准备很重要

　　1.运动前1小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)。

　　2.穿着轻松

　　3.充分的热身运动。由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展。

　　4.运动前半小时，可喝200-500ml饮用水，以保证人体有足够的水分。

　　板上招式学学看

　　Single Knee (抬腿一次)：单腿抬高，然后点地，触地时间要短。

　　Single Side(侧踢一次)：侧展髋部，侧踢的腿要伸直。

　　Single Curl(后屈一次)：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢。

　　Single Kick(前踢一次)：单腿前踢，腿要伸直。

（实习编辑：游楚镇）