普拉提训练腿后肌法

　　这套练习将有助于锻炼腿后肌与臀大肌，同时为以后的骨盆区肌肉训练打好基础。

　　◆站立式腿后肌收缩练习

　　(1)直立，双手支撑着墙。双脚平行，轻微分开与肩同宽。吸气，在呼气时收缩腿后肌群，持续3秒钟后复位，重复8～12次。这时，你会感到背的下部和腹部肌肉轻微拉伸。整个过程要保持重心在双脚(如图所示)。

　　(2)以同样的准备动作开始，吸气并收缩臀部，持续3秒钟。呼气时，身体向上提起，脚趾着地，持续3秒钟后，身体复位。这个动作也有助于锻炼小腿肌肉。每组重复运动8～12次，先少量、缓慢进行，当你的肌肉足够强壮后，可以加大运动量(如图所示)。

　　◆后屈腿练习

　　(1)趴在床上(用一个枕头垫于腹部)，额头放在手上，保持双腿平行、放平。吸气(见下图)。

　　(2)呼气时，慢慢向上弯曲一条腿，使膝盖成90度角，保持脚部的放松以及与臀部的平行(见下图)。

　　(3)慢慢放下腿，同时再次吸气。每条腿重复10次，动作要缓慢，要能感觉到大腿后侧肌肉的运动。

　　注：做后屈腿练习时，一定要注意双腿应该是平行的，可以让老伴或朋友站在旁边，调整你的姿势，确保屈腿时脚和臀部在同一直线上。

　　答疑

　　问：为什么强健的腹肌可以帮助减轻消化不良的痛苦?

　　答：当腹肌将所有器官都保持在恰当位置的时候，消化系统的运动功能将会更有效。另外，有些消化问题是由肠道压力引起肌肉痉挛导致的，而适当、正确地运动有助于减轻压力，预防痉挛的发生。

　　问：有些人做仰卧起坐做得很快，并且每次做很多个，为什么普拉提中讲到的屈腹运动要慢得多呢?

　　答：这是因为缓慢地运动更有利于正确呼吸，并且也要确保尽可能少地使用到背部的肌肉。如果你做得很快，你的腹肌便会凸起，并且很可能锻炼不到相应的肌肉。

（责任编辑：梁莉莹）

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