瑜珈美颈 雕塑身体

　　▲猫伸展式

　　做法：

　　（1）双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。

　　（2）吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。

　　（3）

　　、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。

　　如此反复，共做4~8次。

　　[效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。]

　　▲眼镜蛇扭动式

　　做法：

　　（1）俯卧，双手撑于胸两侧。

　　（2）吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。

　　（3）呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。

　　（4）吸气，还原。

　　（5）呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。

　　以上动作共做3次。

　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。

　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。

　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。

　　[效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。]

　　▲仰卧婴儿式

　　做法：

　　（1）仰卧，调整呼吸。

　　（2）吸气，曲右腿，双手抱住。

　　（3）呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

　　（4）先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。

（实习编辑：张星）