蜘蛛式・坐姿侧展式

练习步骤：

　　1。取莲花坐姿，双手放在膝部，双掌撑地，臀部离地，膝盖着地，慢慢吐气，上半身向前倾。

　　2。 吸气，双肘弯曲着地，指尖相对，胸部贴地，下颚着地于手掌前面，胸部、腹部与大腿完全贴在地面，双手在背部合掌，指尖尽量靠近后颈；

　　3。吐气，上身用力向后仰，下颚突出，眼看上方。

　　练习重点

　　如果初次练习作不到，没有关系，慢慢练习，一定会有收获的。

　　功      效

　　促进卵巢荷尔蒙分泌，能健胸、收腹、美化背部和腰部线条。

　　教练提示：

　　身体紧贴地板时，腰部不可浮起。如不能盘坐者，也可以伸直双脚，以俯卧姿势练习

　　坐姿侧展式

　　练习步骤：

　　1。按基本坐姿；

　　2。向左伸出左脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；

　　3。向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；

　　4。 每侧重复3次。

　　练习重点

　　闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸

（实习编辑：林小东）