起重机式(Crane Pose)瑜伽

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习――起重机式。

　　梵文名：Bakasana

　　英文名：Crane Pose

　　中文名：起重机式

　　手臂平衡姿势：能够协调、强健腹部器官和手臂，姿势过程中腹部器官得到收缩

　　（bahk-AHS-anna）

　　baka =起重机

　　功效

　　-强健手臂和手腕

　　-伸展后背

　　-强健腹部肌肉

　　-打开腹股沟

　　-协调腹部器官

　　禁忌症候/警告

　　-怀孕

　　功法

　　1、双脚并拢，蹲坐在地面上。脚底和脚跟应该完全地放在地面上。从地面上抬起臀部，保持平衡。

　　2、双膝向两侧分开，躯干向前弯曲。

　　3、呼气，双臂绕过弯曲的双膝，双手手掌放在地面上。

　　4、弯曲双肘，脚跟离地，瑜伽躯干进一步向前弯曲，把胫骨靠在上臂后部，靠近腋窝附近。配合二或三次呼吸。

　　5、呼气，身体前倾，脚趾离开地面抬起。

　　6、双臂伸直，整个身体靠近双手保持平衡。

　　7、保持这个姿势20－30秒，正常呼吸

　　8、呼气，弯曲双肘，躯干放低，放松双腿，蹲坐在地面上放松。

　　初学者小贴士

　　初学者在练习Bakasana 时需要让脚跟与臀部尽量靠近并且收紧。当你准备抬起双脚离开地面时，手推地面并且把腹股沟向骨盆的方向内收。

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

（实习编辑：张星）