弓式(Bow Pose)瑜伽

　　瑜伽是一门系统的科学，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。通过科学的学习和锻炼不仅可以使我们的体质、精神、道德和心灵方面得到提升，而且可以帮助我们充分的发挥潜在的能力。改善人们心理、生理、精神和情感方面的能力，就从瑜伽练习开始吧。

　　瑜伽练习为了达到理想的效果必须认真的掌握每一套动作的技巧，虽然在瑜伽学习的过程中你会发现瑜伽的体位其实是多种多样的，但瑜伽姿势运用了许多老少咸宜的较易掌握的技巧，这就使得我们可以在简单休闲中得到锻炼。下面就让我们开始今天的学习――弓式。

　　梵文名：Dhanurasana

　　英文名：Bow Pose

　　中文名：弓式

　　姿势因为象一张拉开的弓而得名，躯干和腿就是一张弓，手臂则代表了弓弦。

　　功效

　　-伸展整个身体的前侧，脚踝、大腿以及腹股沟、腹部和胸部，喉部

　　-强健背部肌肉

　　-改善体态

　　-刺激腹部器官和颈部

　　这个姿势使脊椎向后得到充分的伸展，上了年纪的人由于没有瑜伽机会做后曲的姿势，通常他们的脊椎都很僵硬。这个姿势可以恢复脊椎的弹性，并且增强腹部器官。而且，那些有椎间盘突出的人通过经常练习这个姿势可以缓解病痛，而避免了强制性的休息或者手术。

　　禁忌症候/警告

　　-高血压或者低血压

　　-偏头痛

　　-失眠

　　-严重的腰部或者颈部损失

　　功法

　　1、脸朝下，腹部靠地，俯卧

　　2、『呼气』弯曲膝盖，两手臂向后用分别抓住双脚。保持二个呼吸

　　3、『完全呼气』抬起双腿膝盖离开地面，拉动双腿向上，同瑜伽时带动胸部离开地面。手臂和手的动作就像一根拉紧弓弦的弓

　　4、抬头尽可能向后仰。不要将肋骨或者盆骨放在地面上，只有腹部支撑身体的重量

　　5、抬起腿部的同时双膝不要并拢，因为如果膝盖靠在一起，就无法使双腿抬到足够的高度。当双腿已经完全向上伸展后，再把大腿、膝盖和脚踝并拢

　　6、由于腹部得到伸展，呼吸会加快（不用担心）保持姿势20－60秒

　　7、『呼气』松开脚踝、双腿伸直、头部和腿重新回到地面，然后放松

　　解剖学关注点

　　-大腿

　　-腹股沟

　　-腹部

　　-胸部

　　-脊椎

　　-肩膀

　　-颈部

　　辅助治疗应用

　　-便秘

　　-呼吸道疾病

　　-轻微的背部疼痛

　　-焦虑

　　-月经不调

　　初学者小贴士

　　初学者会感觉很难将大腿抬离地面，那么你可以在大腿下垫上毯子让大腿离开地远一些。

（实习编辑：张星）