车轮式(Upward Bow Pose, Backbend, or Wheel)

　　梵文名：Urdhva Dhanurasana

　　英文名：Upward Bow Pose， Backbend， or Wheel

　　中文名：车轮式（OORD-vah don-your-AHS-anna）

　　urdhva = 向上　dhanu = 弓

　　功效

　　伸展胸部和肺部强健手臂和手腕、腿、臀部、腹部和脊椎刺激甲状腺和垂体提升能量去除负面情绪对哮喘、背部疼痛、脱发和骨质疏松症有辅助治疗作用

　　禁忌症候背部损伤痢疾头痛心脏问题高血压或者低血压

　　功法

　　1、 仰卧，屈膝，双脚与胯同宽踩地，脚跟尽可能靠近臀部。弯曲双肘，将两手张开地撑在头部两侧的地面上。双手之间的距离不应该超过肩宽。前臂相对垂直于地面，手指向肩膀方向。

　　2、 双脚用力踩地，呼气，把尾骨朝耻骨方向上推，然后把臀部抬离地面。保持你的大腿内侧及双脚内侧平行。做3或4次呼吸，然后双手用力推地，躯干抬起，使头顶抵住地面。做2或3次呼吸。

　　3、 呼气，腿和手同时用力推地，使头部离开地面，背部成拱形，身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌。如果想进一步伸展身体，呼气，抬脚后跟离开地面。可使大腿肌肉进一步拉伸。胸部伸展，脊柱荐骨区域伸展直到腹部肌肉如鼓一样收紧，然后脚后跟回到地面。保持脊柱的伸展感。

　　4、 头部自然下垂，或者脸部稍微向下看着地面。

　　5、 保持此姿势5－10秒，自然呼吸。

　　6、呼气，弯曲两膝和双肘，身体放低回到地面上。可重复此练习3－10次。

（实习编辑：吴瑾瑜）