第一节：并腿站立，两臂位于体侧。
动作：两臂屈肘上举，两臂位于头后，指尖触摸肩胛骨。静止5-10秒。
第二节：背椅站立(间距45-50厘米)，两手握椅背。
动作：1、左脚前移半步，两腿一蹲，上体保持正直，上体与两臂成90度，呼气。
2、左脚收回成站立，吸气。
3-4同1-2，两脚交替进行。重复7-8次。
第三节：背墙站立(间距25-30厘米)，两手侧平举，掌心向前。
动作：1、两臂后摆，收腹挺胸，手指触墙。
2-3反弹两次。
4、还原成预备姿势。
呼吸均匀，重复5-6次。间歇10-15秒再做5-6次。
第四节： 并腿站立，右臂屈肘上举(肘部向上)，左臂背后屈肘(肘部向下)。
动作：1、两手手指力求触接或相牵，吸气。
2、两手还于体侧，呼气。
3-4同1-2，动作相同，两臂交替练习。重复5-6次。
第五节：分腿站立同肩宽，两臂侧平举。
动作：1-7、两臂体前交统治环抱，两肘微抬。两手手指向全力向背后慢速移动，深吸气。
8、还原，呼气，重复8次。
第六节：两腿开立，面对椅背站立(间距一步)，两手握椅背。
动作：1-7、上体深前屈，肩关节下压7次，压力欲渐递增，呼吸均匀。
8、还原成站立。重复7-8次。
第七节：并腿站立，左臂屈肘上举，手指位于右肩胛骨。
动作：1-7、右手按左手，用微力向下按压。
8、还原。共两组，每组4-5次，两臂交替进行。
第八节：分腿站立同肩宽，右手扶按左肩，左手托右肘。
动作：1-7、左手慢速向上抬右肘，力求肘部靠向左肩。
8、还原成预备姿势，呼吸均匀。两臂交换练习，重复4次。
第九节：并腿站立，两臂背后交叉。
动作：1-7、右手握左肘，慢速向右上侧全力牵引左臂，深吸气。
8、还原，呼气。两臂交替进行，重复8次。
第十节： 交腿站立，两臂位于背后，两手交叉互握。
动作：1-7、两肩用力后展，两肘尽量靠拢，静止3-5秒，吸气。
8、还原，呼气。重复8次。
第十一节：分腿站立同肩宽，两手握绢带两端位于体前。
动作：1-4、拉紧绢带，直臂弧形上摆。
5-8两臂直臂下落体后，呼吸均匀。重复7-8次(练习时，两手握距可渐次缩短)。
注意事项
1、练习前，臂、肩部肌部需做5至6分钟摆举、扩胸、绕环等热身活动;练习后，做5至8分钟放松活动如抖动、甩臂、按摩。
2、选做关节提举、按压、抬移练习时，动作宜缓慢，用力需递增。
3、牵引肘、肩部关节至最高点时，保持静止3-5秒，以增强肌健弹性和韧带的柔韧性。
(实习编辑：童文冲)
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