瑜伽体式 _ 健康第一站-Page 31

　　1 坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。 ……

　　做法：　　弓式1 　　1．整个身躯趴在地板上，屈膝，脚掌向上，双手向后握住脚踝，左手勾左脚踝，右手勾右脚踝。 ……

　　1 仰卧在地上。肩膊及背部平躺在毛毡上。毛毡大概2至3英寸厚。曲膝，双脚并拢，脚板贴地。双手放在地上，手掌向下，靠在盆骨两旁。肩膊向下转动，令手臂外侧贴地，上背稍微离地。 ……

　　预备姿势　　有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地上，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。 ……

　　梵文名：Padmasana　　英文名：Lotus Pose　　中文名：莲花式　　padma =莲花 ……

　　早上起床伸个懒腰，这可说是最自然不过的事了。如今，一项崭新的项目，床头瑜珈，正是运用这种活动来为你全天定调，并创造一种持续整天的平静和满足。瑜珈能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜珈的四个步骤： ……

　　梵文名：Supta Padangusthasana　　英文名：Reclining Big Toe Pose　　中文名：卧手抱腿式 ……

　　头倒立为瑜伽体位之王。它对现代人的身体作用非常大。　　1、它彻底改善人类直立行走造成的内脏层层下垂及淤气、淤血状况，减轻心脏负担。 ……

　　动作要领：　　 1、俯卧，吸气，屈膝，小腿后侧贴近大腿后侧。　　2、呼气，抬起上体，手握住脚背，同时将身体尽可能多地抬离地面，自然呼吸。 ……

　　图解：　　姿势分解：　　预备姿势：　　・坐在地上，两腿弯曲放在身体下（如图1）。手掌放在身体两侧的地面上，伸直脊椎，目视前方。正常呼吸。 ……